Carrièretips & nieuws

Inke Bergsma

De ideale tijdstippen om wakker te worden en te werken

Gepubliceerd op

Vanochtend moeilijk uit je nest kunnen komen, ook al ben je gister op een vroeg tijdstip erin gedoken. Niet zo gek, zo beweert dr. Paul Kelley slaapexpert aan de Oxford University, de mens volgt met de standaard dagindeling niet het beste tijdschema voor zijn of haar biologische klok. 

 

Dr. Kelley analyseerde jarenlang de innerlijke klok van het menselijke lichaam en kwam tot de conclusie dat de standaard dagindeling van de mens helemaal niet het juist schema volgt. Daarbij stelde hij vast dat het biologische tijdschema van je lichaam ook nog eens leeftijdsafhankelijk is en veranderd naarmate je ouder wordt. Hoelaat je, in welk deel van je leven, dan wel op moet staan? dat vertellen de schema's hieronder jou:

 

Twintigers

 

9.30 uur: Opstaan! Hoewel de meeste (eind) twintigers nu waarschijnlijk al lang en breed zijn begonnen met werken en de studerende begin twintigers nog een uur of 2 hun roes uitslapen van het feestje de dag ervoor (hier hebben we andere tips voor ;) ), daar is dit het ideale tijdstip om wakker te worden. Twintigers hebben het moeilijker om vroeger op te staan omdat het hormoon orexine, dat ons wakker maakt, pas tegen half 10 meer produceert dan melatonine, dat ons juist weer slaperig maakt.

 

10 uur: Koffie drinken. Moeite om ontbijt naar binnen te krijgen in de ochtend? Daar is een reden voor: twintigers hebben in de ochtend gewoon geen honger. "Tot ongeveer twee uurt na het wakker worden hebben twintigers niet echt veel energie nodig." Een kopje koffie is dan ook meer dan genoeg.

 

12 uur: Werken. Ga er meteen mee naar je baas, want de wetenschap liegt nooit! Om 12 uur wordt de brein van een twintiger pas echt actief en dus productief. Het ideale tijdstip dus om te gaan werken!

 

15 uur: Seks. Het libido van een 20-jarige kan op elk moment van de dag een op stoot krijgen, en het is misschien wat onhandig zo tussen het werk door, maar de energiepiek halverweg de dag brengen de twintigers pas echt in the mood

 

15.30: Lunch. Aangezien je pas om 12 uur begonnen bent met werken, is dit het tijdstip dat je pas echt eten nodig hebt. Deze lucnh mag volgens Kelly wel behoorlijk uitgebreid zijn, twintigers hebben namelijk veel energie nodig om zicht te kunnen concentreren.

 

17 uur: Sporten. Je sportprestaties op deze leeftijd zijn het best tussen 15 en 18 uur. Je longen werken zelfs tot 18 procent efficiënter na 17 uur.

 

20 uur: Stoppen met werken. Wie later begint, kan ook later stoppen met werken. De mentale piek is rond 8 uur 's avonds wel over zijn hoogtepunt heen, zo zijn de benodigde uren voor de baas toch nog gemaakt.

 

20.30 uur: Tv/tablet. "Het is voor twintigers goed om lichtgevende schermen in te plannen wanneer ze nog alert zijn van het werken."

 

21.30: Avondeten: Een avondboost voor de rest van de avond.

 

22 uur: Studeren. Wil je nog verder bijleren? Kies dan een laat tijdstip op de avond, jonge mensen zijn dan beter in creatief denken! Is dit ook de reden dat studenten meestal zo laat beginnen met leren de avond voor een tentamen? ;)

 

23 uur: Glaasje wijn. Of iets anders natuurlijk. "Twintigers hebben een betere tolerantie voor alcohol. De regel is normaal gezien: niet drinken als je minder dan vier uur later gaat slapen, maar jonge mensen zijn daarop een uitzondering."

 

24 uur: Zet je tablet/tv uit. Het blauwe licht van het scherm maakt je tijdelijk alert. Zet het uit een uur voor je gaat slapen.

1 uur: Bedtijd.

 

Dertigers

8.10 uur: Opstaan. "Er is een redelijk groot verschil tussen twintigers en dertigers. Je brein, longen en spieren beginnen ouder te worden, dus je biologische klok begint vroeger aan de dag om de tijd dat je alert bent zo groot mogelijk te maken."

8.20 uur: Seks. Zonlicht geeft een boost in testosteron, wat de dertiger al vroeg in de ochtend lustopwekkend maakt.


8.40 uur: Ontbijt. Energie is in deze levensfase al een stuk sneller nodig. Pas wel op voor suikers en zetmeel, deze zorgen voor een dip aan het einde van de ochtend.

10.40 uur: Werken. Het hormoon cortisol krijgt rond dit uur een natuurlijke piek, wat je alerter maakt en dus uitermate geschikt op te beginnen met werken. Een alert alert begin is het halve werk. 

14.10 uur: Lunch. Een maaltijd met veel proteïnen is de boodschap. Stel de lunch niet te ver uit, dat maakt je prikkelbaar. 

15.40 uur: Dutje. Dit is een even lastig punt als de twintigers eerder met een iets actievere bezigheid ervaren. Probeer maar eens een dutje in te plannen tussen je werk door. Toch is dit een aanrader, zeker voor jonge ouders: een powernapje van 20 minuutjes dat je opnieuw wat energie geeft.

18.40 uur: Stoppen met werken. De energieboost van de late lunch is nu wel voorbij. Je concentratie laat te wensen over, dus is het tijd om te stoppen.

19 uur: Sporten. De spieren werken op deze leeftijd later op de dag nog prima, zeker wanneer er een goede warming-up aan vooraf gaat.

19.45 uur: Interactie. "Op de vroege avond is je humeur opperbest en kan je het best communiceren." Tijd voor een nazit na het sporten, een klein borreltje in het plaatselijke café, of om je vriendinnen eens een belletje te doen. 

20.10 uur: Avondeten. Bij dertigers moet de energie aangevuld worden binnen 90 minuten na het sporten. Ook kan er een glaasje alcohol naast het eten genuttigd worden, je lever verwerkt alcohol nog zeer goed op deze leeftijd.


22 uur: Tv/tablet. Beperk dit moment: hoe minder artificieel licht, hoe beter je slaapt.

23.40 uur: Bedtijd. Dertigers hebben een stuk eerder slaap nodig dan twintigers. Deze slaap is ook hoognodig om je langetermijngeheugen te activeren en de dag erna weer lekker alert te zijn. Stel het dus niet te lang uit

 

Veertigers

 

7.50 uur: Opstaan. Hoe ouder je wordt, hoe meer je een vroege vogel wordt. Als veertiger heb je er geen problemen meer mee om bij zonsopkomst uit je bed te komen. 

 

8.20 uur: Ontbijt. "Veertigers hebben vaak woelige nachten. Je hebt gedraaid en gekeerd in je slaap en zo energie verbruikt. Een maaltijd met veel vezels, die je lang een vol gevoel geven, is op zijn plaats."

8.45 uur: Wandelen. Bewegen zal je bloed sneller door je slaperige spieren doen stromen. Eenmaal opgewarmd doen ze de hele dag dienst zonder te verkrampen.

10.20 uur: Werken. Je bent nu helemaal alert, tijd om aan de slag te gaan.

10.45 uur: Koffie. Jij hebt geen koffie nodig! Het hormoon cortisol is op dit moment nog nadrukkelijk aanwezig en je blijft dus vanzelf alert. 

13.50 uur: Lunch. Het kan geen kwaad om wat langer te wachten met lunchen. Zo vermijd je dat dipje in de namiddag. 

15.30 uur: Huishouden. Op dit moment is de hand-oogcoördinatie op zijn best, ook je endorphines zijn aan het pieken. Je zal minder pijntjes voelen en dus actieve bezigheden een stuk beter aankunnen.

18.20 uur: Stoppen met werken. Op dit uur heb je het beste gemaakt van de energie die je met de lunch kreeg, tijd om het werk af te ronden.

17.50 uur: Avondeten. Eten voor 20 uur geeft je lichaam voldoende tijd om alles te verteren voor het slapengaan.

22.20 uur: Seks. "Vrijen verhoogt de productie van oxytocine, wat op zijn beurt de nachtrust bevordert."

23.30 uur: Bedtijd.